ЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ БЕЗ МУКИ «ТОНУС»
из цельного пророщенного зерна |
ПИТАЕМСЯ ПО МОНТИНЬЯКУМетод питания Мишеля Монтиньяка или “Что бы ущё такого съесть, чтобы похудеть”
Фаза 1: ужин по Монтиньяку
Ужин, как уже говорилось, должен быть самой легкой едой из всех приемов пищи в течение дня. Страдающие избыточным весом должны знать, что жиры, поступившие в организм вечером, лучше всего откладываются, что называется, впрок. Процесс всасывания активней всего происходит ночью. Замечено, что одно и то же количество жиров (независимо от их природы) распределяется по-разному: в первой половине дня они всасываются меньше и меньше откладываются впрок. Следует также знать, что белки (протеины) и жиры (липиды) перевариваются дольше, что ведет к нарушению сна и, как следствие, плохому самочувствию на следующий день. Поскольку теперь завтрак стал более существенным, чем раньше, и обед пропускать нельзя, то ужин не должен быть таким обильным, каким он был прежде. В отношении ужина применимы те же рекомендации по составу продуктов питания, которые предлагались для обеда. Следите за предельным количеством жиров и избегайте мяса, если Вы уже ели его на обед. Если Вы ужинаете дома, то начинайте с овощного супа: из лука-порея, сельдерея, репы, капусты (никакого картофеля!) и затем съешьте небольшой омлет с зелёным салатом. Полезен 2-3 раза в неделю углеводно-белковый ужин, при этом большинство углеводов должно быть с низким или очень низким гликемическим индексом. Блюда должны быть приготовлены и съедены без добавления жира – это правило, которое следует обязательно соблюдать в течение фазы 1. Можно начать ужин с вегетарианского супа без картофеля и моркови или протёртого супа из грибов или помидоров, разумеется, без жира. Чечевица, бобы и горох могут быть смешаны с луком, протёртыми помидорами или с грибным бульоном. Другой вариант ужина – макаронные изделий из муки грубого помола вместе с коричневым рисом или манной крупой. Их можно подавать вместе с овощами и нежирным соусом. Такая пища обладает рядом преимуществ, так как в овощах содержатся белки, пищевые волокна (клетчатка), витамины группы В и многие минеральные вещества. На десерт после углеводного ужина следует выбрать только обезжиренный творог, йогурт (можно с джемом без сахара) или сваренные фрукты. Можно съесть немножко хлеба из муки грубого помола, но это может вызвать чувство переполнения. Из напитков в течение ужина в фазе 1 рекомендуются вода, слабый чай или чай из трав. Иногда Вы можете себе позволить бокал красного вина. Если у Вас был обильный обед и Вы хотите легко поужинать вечером, можно съесть фрукты и йогурт или мюсли и продукты из обезжиренного молока. Закуски:
 овощной суп (избегайте картофеля и моркови);
различные салаты, заправленные йогуртом (0% жира) и лимоном;
артишоки или зелёные овощи. Основное блюдо:
неочищенный рис (с томатным пюре);
макаронные изделия из муки грубого помола
(с томатным пюре и базиликом);
чечевица с луком;
белая или красная фасоль;
каша из неочищенной пшеничной крупы (без мяса);
различные овощи: цветная капуста, лук-порей и т.д. Десерты:
фруктовый мусс;
красные ягоды: клубника, малина, ежевика;
творог или обезжиренный йогурт. В фазе 1 такие десерты, как красные ягоды или фруктовые муссы,
можно есть изредка, как исключение, по выходным дням. Для фазы 1 надо подобрать десерты в классификации
“десерты с незначительным отклонением”. Соусы. Не употребляйте соусы и подливки из белой муки. В качестве компонента для соуса можно использовать обезжиренный творог или обезжиренные сливки. Соус, хорошо сочетаемый с белым мясом, можно приготовить, смешав немного обезжиренных сливок или полностью обезжиренного творога с горчицей и специями, затем немного подогреть и подавать с мясом. Можно добавить немного шампиньонов. Если Вы хотите приготовить действительно вкусный соус из муки, то используйте грибы. Измельчите грибы и добавьте жидкость из приготавливаемого блюда. Это лучший способ приготовления вкусного соуса к тушеному кролику или цыплятам в вине. Грибы. Как источник пищевых волокон (клетчатки), так и многих витаминов шампиньоны – замечательный продукт. Их можно использовать сырыми в салатах, можно подавать как отдельное блюдо или в качестве гарнира. Обдайте грибы кипящей водой, дайте ей стечь в течение 15 минут. Затем нарежьте грибы тоненькими полосками и слегка поджарьте в оливковом масле, добавив перед подачей на стол чеснок и петрушку. Как сохранить витамины в продуктах Используйте преимущественно свежие продукты,
а не хранившиеся несколько дней.
Идеально, если есть возможность
покупать овощи каждый день на рынке или у местного торговца.
Используйте меньше воды во время готовки (мытье, замачивание)
Отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам
(за исключением случаев несварения желудка).
Как можно тоньше счищайте кожуру.
Избегайте длительной варки.
Не держите кушанье на огне дольше необходимого.
Сохраняйте воду после варки овощей для приготовления супа,
она содержит водорастворимые витамины.
Овощи старайтесь варить на пару, а не в воде.
Для варки овощей лучше использовать скороварку.
Старайтесь готовить на один раз
и не разогревать еду на следующий день.
При выборе продуктов отдавайте предпочтение экологически чистым.
Не держите молоко на свету.
В жареном мясе витамины сохраняются лучше.
Мороженые продукты богаче витаминами, чем консервированные.
Старайтесь не тереть овощи на тёрке. Приготовление основных блюд Не обязательно использовать жиры, отдавайте предпочтение пище, приготовленной на пару, в фольге, на гриле.
Используйте сковороды с антипригарным покрытием.
Исключите из употребления фритюрницы.
Старайтесь не пользоваться сливочным и пальмовым маслами.
При необходимости используйте оливковое масло, растительный маргарин или гусиный жир.
Лучше готовить пишу в скороварке, чем томить её на огне.
Перед тем как подать блюдо на стол, можно добавить в овощи
кружочек сливочного или немного оливкового масла.
Ограничьте употребление сливочного масла, сливок и жирного мяса (говядина, свинина, баранина), содержащих вредные насыщенные жиры, которые могут привести к опасности возрастания уровня холестерина в крови. Используйте рыбий жир, оливковое и подсолнечное масла, а также гусиный и утиный жиры. При выборе еды следуйте правилам фазы 1, т.е. думайте о балансе различных жиров. Предпочтительно ограничить употребление в пищу мяса и мясных продуктов до 3 раз неделю. Рекомендуется также употреблять птицу (2 раза в неделю) и яйца (2 раза в неделю). Примерное меню на два дня для фазы 1 Первый день:
Подъем в 7.10 – сок из двух лимонов 2 киви
Завтрак в 7.30 – мюсли, 2 обезжиренных йогурта,
1 чашка кофе без кофеина
Обед в 12.30 – грибы по-гречески, кета, небольшая порция овощей, сыр
Полдник в 16.30 – 1 яблоко
Ужин в 20.00 – курица, тушеные овощи, салат, йогурт без добавок Второй день:
Подъем в 7.10 – сок из одного грейпфрута, 1 груша, 1 киви
Завтрак в 7.30 – хлеб из муки грубого помола, несладкий джем,
1 чашка обезжиренного молока
Обед в 12.30 – салат, бифштекс, брокколи, сыр
Полдник в 16.30 – 1 яблоко
Ужин в 20.00 – овощной суп, макаронные изделия из муки грубого помола с грибам, обезжиренный йогурт В остальное время лучше всего есть рыбу. В идеале Вы должны иметь не менее 3 углеводных ужинов из 7. Тогда у Вас будет 10 из 21 приема пищи (7 завтраков и 3 ужина), которые содержат “хорошие” углеводы и не содержат жиров. Приправы и заправки Для салата используйте заправки,
в состав которых входят растительное масло, уксус или лимон и горчица.
Для салата в качестве заправки без жиров можно использовать лимон или обезжиренный йогурт, но не исключайте растительные жиры (оливковое, подсолнечное масла и т.д.), что может привести к недостатку в организме основных жирных кислот и витамина B.
Бессолевая диета не способствует похудению,
но и злоупотребление солью нежелательно.
Не забывайте о чесноке, эта приправа имеет
много полезных, профилактических свойств.
Приготовленная пища не должна быть слишком пресной,
умейте придать ей пикантность при помощи пряностей и ароматных трав. Запрещенные напитки Лимонады, шипучие напитки и фруктовые соки запрещены, поскольку они изготовлены из экстрактов фруктов и растений и в них содержится много сахара. Содержащийся в них газ препятствует процессу пищеварения у многих людей. Самыми плохими являются напитки, основанные на коле, перенасыщенные сахаром (его содержание в бутылке объемом 1,5 л эквивалентно 35 кускам сахара!). Необходимо отметить, что сочетание алкоголя с сахаром, как в пиве, может привести к возникновению гипогликемии, которая вызывает усталость. В фазе 1 запрещены все крепкие алкогольные напитки, а также шампанское. Фаза 1 является избирательной, а не ограничительной по количеству (Вы всегда должны чувствовать, что съели достаточно). Если Вы употребляли сахар в разумном количестве или были сластеной до начала использования нашего метода, то Вы должны потерять к концу первой недели не менее 2 кг. Но помните, что нужно продолжать следование методу, иначе за два дня Вы вернете все то, что потеряли в течение восьми дней. После первого периода процесс похудения пойдет более интенсивно. Фаза 1: завтрак обед ужин | 
